分类
峡谷有氧运动 石板岩户外运动 石板岩拉练

户外运动装备-鞋子的选择

户外运动装备-鞋子的选择

步骤一:考量您将从事的活动类型

根据您的活动类型去选择最适用的鞋子,是您在决定买鞋的第一要务。您的活动若偏重郊山路线或健行路线,只要选购轻量化的郊山登山鞋或健行鞋即可;若您计划攀登高山或安排较具讨战性之攀登活动,则以选择一般登山鞋或比较专业性的登山鞋为主;如想进行技术性的雪攀、冰攀或极地探险,那么您可能要考虑添购双重靴了。台湾本土登山,除了您计划从事专业的技术攀登外,建议选购健行鞋或一般性登山鞋即可。

我该买哪一类的登山鞋?使用下面的评分表,试着找出你需要的登山鞋类型

(表格)天数/坡度/路况/负重/天气

hiking–短程轻装健行鞋(H):当天往返/平坦/清晰好走/5 公斤以内/好天气才走

backpacking–短程重装健行鞋(B):1-3 天/有些地方稍陡/崎岖不平/5 公斤至 15 公斤/一般天

气都会走

trekking–长程重装健行鞋(T):3 天以上/很多陡坡/砍路、找路/15 公斤至 30 公斤/坏天气也

mountaineering–极地攀登鞋(M):远征/冰雪岩混合峭壁/冰雪地自行开路/30 公斤以上/会在

暴风雪中前进

范例 1:只爬当天往返(H)、坡度稍陡(B)、路况清晰(H)、负重 5Kg(H)、一般天气都走(B),

总计得 3H2B,故最适合的是 H–hiking

范例 2:周休二日(B)、很多陡坡(T)、崎岖不平(B)、背 25 公斤(T)、坏天气也走(T),总计

得 3T2B,故最适合的是 T–trekking

步骤二:仔细比较鞋子的材质、设计与品质

制作鞋子的各家厂牌的有其独特的设计,除了您有独特的厂牌喜好外,多比较几家厂牌,多看看几种型号,选择一双适合自己的登山鞋。在选购的时候,仔细观察鞋子的设计与车工,看看有没有品质不佳的瑕疵处,另外产品卷标的说明也必须注意,以免买到不是您所需要的鞋子种类。此外,如鞋底纹路的设计适不适当?车缝线的处理是否妥当?鞋跟、鞋头以及鞋统的设计是否符合您的需求?鞋子的防水性是否良好?都是您要考量的重点。

步骤三:试穿

在您决定好鞋子的厂牌和型号后,最重要的工作是选择一双适合您脚大小的鞋子。试穿登山鞋的方法如下:

选择适当的鞋号:通常选择登山鞋的尺码至少要比您所穿一般鞋子的尺码大上半号,但不要被自己的尺码所限制,因为不同国家、不同厂牌的尺码标准不同,甚至同厂牌同尺码的鞋子,其大小也会有些微的差距。一定要您亲自试穿,才能找到真正适合您的尺码。

穿上合适的袜子:当您拿到登山鞋时,要将鞋带完全松开,并穿上内袜(排汗袜)及毛袜各一双,再将脚套入鞋中,脚趾向前顶至鞋尖,此时脚跟与鞋跟间仍需留有一至两指幅的距离。将脚跟后移靠回鞋跟后,把鞋带绑紧(但不要太紧,适中即可),站起来看看脚在鞋内是否会滑动?脚的两侧是否会太紧?脚趾是否能舒展活动?如果您的脚在鞋子中会随意的滑动,您可能要换双大一点的鞋子;如果您的脚趾紧紧的顶着鞋尖,或甚至要微微拱起,您就要试双大一点的鞋子。

试走看看:穿好鞋子试着走走看,会不会太松或太紧?脚会不会在鞋内滑动?脚跟会不会离开鞋底?最好能试踩斜坡,看看穿起来是否舒适?新鞋穿起来通常有点僵硬,但穿过几次后就会比较舒适了。

如果以上测试后皆无不适之处,那双鞋应该可以选购。但仍请您注意:购买每一双鞋子皆要重复以上动作,因为不同厂牌有不同的设计,甚至您脚的大小都会有所变化。另外,西方人的脚较东方人细长,外国厂牌的鞋子一定要好好试穿,方能找到最适合您的鞋子。

注意:白天的活动会使脚膨胀,最好用晚上买鞋子。不论选了多合脚的鞋子,试穿步行几天,并加长步行距离。若脚底出现水泡则加一双袜子,若脚趾出现水泡则穿薄一点的袜子或抽掉鞋垫,后跟磨伤则将鞋带系紧,脚踝瘀伤则鞋带不系到顶端钩槽。

分类
石板岩拉练

掌握这些要领,徒歩穿越108公里戈壁

掌握这些要领,徒歩穿越108公里戈壁

有人说,其实戈壁徒步,就是一场关乎精神的心路之旅。
行走大漠,追寻心路不仅需要一个人坚毅的精神、不弃的信念、过人的耐力,更重要的还有健康的体魄、徒步的技巧、专业安全的保障。
但是,还是会有戈友问:百公里戈壁徒步,我真的能走下来吗?
有了以上所述的,还有一点也至关重要,那就是徒步之前适当的锻炼。
毕竟,不积跬步,无以至千里。

户外运动一定要学会户外急救。

参加徒步前,要进行适当的锻炼,以增加体能储备和关节的适应性。

如果能坚持锻炼,在参赛后,面对每天的赛程,就不会那么吃力了。

今天,我们就为大家推荐一些徒步之前的锻炼建议以及徒步时的注意事项

以便于提高自身行走的受耐力,也可以加强身体素质!

一般在进入戈壁前三个月开始锻炼最佳,但是因为很多人工作繁忙,没有太多的时间去锻炼,那就从徒步前一个月或者半个月开始适当的行走,每天抽出1~2小时,根据自身情况,进行有规律的行走,也可循序渐进的增加和调节运动量。

注意:

1.行走时,速度不要一味求快。

2.在徒步前,平时锻炼时,成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力充足,可以每天走1万步,如是偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,需要适当的减少自己的运动量。

3.锻炼时间:很多人喜欢早起猛走,早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管疾病患者,运动风险更大。在中午,或者温度过高的时段也不宜长时间行走,一般选择在下午或者是傍晚温度适宜时行走最佳。

无论在平日里的锻炼行走还是戈壁中的徒步,这里有“5大要领、7个原则、9种技巧”可供大家参考,作为行走时的标准,也可根据自身调整行走状态!
5大基本要领

身体、足部、节奏、呼吸、背部

在行走的过程中,我们的肢体是在配合行进的,所以这5大部分需要调节到最优的状态。

1.身体:行走时应肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

行走是全身运动而绝不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。

2.足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

3.节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

以合适的节奏进行徒步行走,不仅可以合理地保存体力。

4.呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

5.背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

7大基本原则

行走过程中,呼吸的均匀程度、行走速度、频率等都会直接影响到徒步的效率,这7大原则要遵守!

1.速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2.体能衡量原则

在徒步之前锻炼时,最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3.途中休息原则

一般每走50分钟需要休息10分钟,不要有过于大强度的体力支出,不然会得不偿失。

4.正确行进原则

对于走路,每个人都有一套自己的方案,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5.“多吃多喝”原则

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前,可以适当的多喝一些水。

6.腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)的锻炼,以长距离行走和慢跑为主。

7.膝盖保护原则

膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。所以在行走途中,不要猛走,如果感觉自己膝盖不好,一定要带上护膝锻炼!

9种行进技巧

徒步也是一种具有技巧的运动,掌握了正确的技巧,可以在徒步过程中节省不必要消耗的体力。

1.下坡一定不要跑

在沙漠徒步中,遇到沙丘下坡,一定不要跑着冲下去。下坡猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上,最好使用手杖支持自己。

2.尽可能减少负重

出发之前一定量力而行。一般情况下负重不要超过体重的1/4重量,下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.做好充分准备

开始徒步之前,做好充分的准备活动,一定要做行走前的热身运动,几分钟的热身运动,就可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

减少运动时对肌肉韧带的损伤。

热身运动简单步骤:

a.扩胸运动

保持站姿,双脚打开,肩部放松,双臂与肩部平行,向后运动扩张

b.体侧运动

保持站姿,双脚打开,与肩同宽,将手放到头顶后侧,身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲

c.单腿跪式运动

首先向前跨出一步,单腿跪于地面,另一条腿弯曲90°,身体稍微后仰一点身体下压

d.膝关节运动

双腿并拢,双手放在膝盖上,左右绕环即可

e.手腕及脚踝运动

身体自然直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节,换方向继续绕环活动腕关节。

注:用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌

4. 尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重;尽量佩戴护膝行走。

5. 一定要穿已经磨合过的徒步鞋

在参赛之前,一定要磨合新鞋,或者是再次适应旧的徒步鞋,在赛前的锻炼场地,要选择操场,平路等比较平缓的地势,避免在赛前肌肉、脚掌、膝盖受损。

6.千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7.休息时不要翘二郎腿、盘腿、曲腿

行走一段时间后,想要让关节和肌肉得到最好的放松,一定要将双腿伸直坐下或平躺,千万不要翘二郎腿,盘腿或者曲腿,这样的动作很容易伤及膝盖。

8.把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

9.时刻调整步伐

有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

运动时肌肉为什么会产生乳酸?

肌肉中因运动代谢产生了酸性物质——乳酸。不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长距离走路,不要慌忙,不要急走。

分类
石板岩拉练

怎样缓解和消除户外运动之后产生的疲劳?

怎样缓解和消除户外运动之后产生的疲劳?

享受户外运动是件很美好的事情,但是找到正确的方法来缓解和消除户外运动之后产生的疲劳也是很重要的。这会使你更有意愿进行下一次的户外运动。

我们在户外运动之后经常会感觉精神疲乏、肌肉酸痛或者关节疼痛。然后我们就会去吃一些鸡、鸭、鱼、肉、蛋以此来补充营养。但是,其实这些食物不仅不能消除疲劳并且还会对我们的身体产生不利影响。我们需要了解食物的本质和作用,然后去选择在什么时候吃什么。

食物通常分为两类,一类是酸性食物另一类是碱性食物。用来判断食物酸碱性的标准不是根据我们的味觉,也不是根据食物本身在水中的酸碱性,而是根据我们吃完食物消化之后身体产生的代谢物的酸碱性来确定的。

酸性食物一般含有非常丰富的蛋白质和较多的脂肪与糖类,鸡、鸭、鱼、肉、蛋类食物一般都是酸性食物。它们在人身体内新陈代谢后会形成酸性物质,这些酸性物质可以降低血液和体内的 PH 值。

碱性食物一般含有较多的 K、Na、Ca、Mg等元素,蔬菜和水果类食物一般都属于碱性食物。它们在体内新陈代谢后会形成碱性物质,这些碱性物质能阻止血液向酸性变化。

国外一位病理学家经过权威的研究表明,只有人体体液呈现弱碱性才能让人保持身体健康,平时人的体液都呈现弱碱性。当人们在运动后会感到精神疲乏、肌肉酸痛或者关节疼痛,主要原因就是在运动后体内的糖分、脂肪和蛋白质被大量分解,在分解过程中会生产乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人们感到混身酸痛不舒服。在运动后吃一些蔬菜、水果之类的食物,由于它们都是碱性食物,在消化之后会消除身体内运动后产生的酸性物质,进而达到消除疲劳的功效。

现在很清楚了吧,在户外运动后要多吃一些碱性食物,比如蔬菜、水果之类的,可以让你体内的酸碱度保持平衡,消除运动之后产生的疲劳。